ENKELT HJEMMETRENINGS-PROGRAM UTEN UTSTYR

Dette programmet ble laget i 2012, og var starten på det som skulle bli Kristin sin inspirasjonsbok for trening ute, nemlig TREN UTE - Sterke med kreativ trening.

Dette er et enkelt hjemmetreningsprogram som de fleste kan utføre og som er lagt opp uten ekstra motstand. Øvelsene kan utføres på ulike måter, for eksempel:

Sirkeltrening: Jobb 30-45 sekunder på hver post, og gå direkte til neste post (evt ta en liten pause imellom). Gjenta hele sirkelen 3 ganger.

Sett sammen to og to øvelser: Knebøy og stående ryggstrekk, utfall bak og push-ups, bekkenløft og sideplanken, ryggklem og planken. Jobb 10-15 reps eller 30-60 sekunder på den ene øvelsen, og bytt direkte til den andre øvelsen. Hopp deretter tilbake til den første igjen. Jobb tre runder til sammen, og ta en liten pause før du går løs på to nye øvelser. 

Enkelt hjemmetreningsprogram

1 ) KNEBØY

Hold en rett rygg hele tiden med blikket rettet fram. Legg tyngden på hælene og kom dypt ned. Setet bør ned til knehøyde eller lavere.

Enkelt hjemmetreningsprogram

2 ) STÅENDE ETT-BEINS RYGGSTREKK

Stå på en fot med lett knekk i kneleddet. Strekk deg framover med begge armer. Hold ryggen rett og stram magen. Kom opp igjen i utgangsposisjon. Fullfør alle repetisjoner på det ene beinet før du bytter.

Enkelt hjemmetreningsprogram

3 ) UTFALL BAK

Bildet illustrerer øvelsen ned fra en lavere forhøyning. Kan også gjøres flatt. Hold deg så rett du kan i overkroppen gjennom hele øvelsen. Når du setter bakre for i bakken, knekker du forsiktig i kneleddet og fører kneet rett ned mot bakken slik at du kommer dypere inn i øvelsen - hold likevel tyngden primært på fremre hæl. Tenk at fremre skinnlegg skal holde seg relativt vertikal.

Enkelt hjemmetreningsprogramEnkelt hjemmetreningsprogram

4 ) PUSH-UPS

Her viser jeg to alternativer på knærne. Før du gjør fulle push-ups på tærne, bør du mestre å ta ut bevegelsen ordentlig på knærne. I push-ups er det viktig å ikke feilbelaste skulderleddet, gå derfor forsiktig frem.

a) "Firkanten": Plasser tommelen rett under skulderleddet. Tenk deg en strek fra langfinger til langfinger. Med lave skuldre kommer du ned med nesetippen til denne "streken".

b) Forovelent på knærne: I denne posisjonen skal brystet helt ned til bakken midt mellom hendene. Det er viktig å få tyngden framover og skuldrene ned og bak. La albuene peke en anelse bakover når du kommer ned.

Enkelt hjemmetreningsprogram

5 ) BEKKENLØFT

Ligg på ryggen med armene ned langs siden. I løftet skal du forsøke å la setemuskulaturen slappe mest mulig av og fokusere på arbeidet fra korsryggen. Kom så høyt opp som du føler deg komfortabel med. Siste bilde illustrerer en versjon som er litt tyngre hvor du strekker det ene beinet ut. Denne er noe tyngre for ryggen. Kom da først opp, strekk så ut beinet, sett beinet tilbake i bakken, og kom til slutt ned med setet. Gjenta annenhvert bein.

Enkelt hjemmetreningsprogram

6 ) SIDEPLANKEN

Her er det viktig å skyve skulderen vekk fra øret hele tiden. De to øvereste bildene illustrerer den enkleste versjonen som er fin å begynne med. Tipp da bekkenet rett sidelengs opp og ned så høyt du kan. Unngå å rotere overkroppen. Kjenn arbeidet i den delen av midjen som henger ned mot gulvet. De nederste bildene viser to utholdene øvelser som du holder over tid, enten med kneet nedi, eller med strake bein. Unngå denne øvelsen om du får vondt i skuldre

Enkelt hjemmetreningsprogram

7 ) RYGGKLEM

Ligg på gulvet med pannen ned. Strekk armene rett ut til siden. Løft armene strake rett opp og hold et par sekunder mens du fokuserer på arbeidet mellom skulderbladene - klem skulderbladene sammen! Dersom du vil ha litt mer styrke for hele ryggstrekkeren og ikke har problemer med nakken, kan du heise brystet opp fra gulvet slik det andre bildet illustrerer. Hold likevel føttene i gulvet hele tiden.

Enkelt hjemmetreningsprogram

8 ) PLANKEN

Her er det er viktig at du ikke synker ned mellom skulderbladene. Trekk inn magen og unngå å svaie ryggen. Fokuser på utholdende arbeid i magemuskulaturen.