Enkelt hjemmetreningsprogram

Det er ikke mye som skal til for å få seg en ordentlig god treningsøkt hjemme. Her presenterer jeg et program for deg som ikke krever noe utstyr. Økta kan gjøres både ute og inne, og tar deg kun 15 minutter dersom du har effektive overganger mellom øvelsene.

Jeg har delt inn økta i to deler. Gjør ferdig del 1 før du går løs på del 2.

Alle øvelsene utføres i 30 sekunder. Gå direkte fra øvelse til øvelse. Når du har gjort programmet et par ganger, kan du gjerne øke på til 40 sekunder med hver øvelse, eller gjenta øvelsene 4 runder totalt.

DEL 1 (9 minutter)

ETTBENS STREKK

Stå stabilt på ett ben og strekk det frie benet ut bak deg. La overkroppen følge etter som en pendel. Kjenn at det strekker på baksiden av låret. Utfør en runde på hvert ben.

Enkelt hjemmetreningsprogram

ETTBENS KNEBØY

Kan utføres på gulvet uten at det bakre benet er på en høyde. Utfør en runde på hvert ben.

ETTBENS HOFTELØFT

Dersom det er tungt å løfte ett og ett ben, har du begge bena i bakken i løftet. Utfør en runde på hvert ben.

DEL 2 (6 minutter)

PUSHUPS

Øvelsen kan gjøres på gulvet eller forhøyning. Her viser jeg en effektiv versjon med spenst i fraskyvet. Forsøk å få brystet fram mellom hendene slik at du holder skuldrene lave.

DIPS

Dips kan også gjøres med bena i gulvet for å gjøre den lettere. Det er viktig å komme tett inntil bak på vei ned og unngå at albuene skjener utover til siden.

SIDELØFT/SIDEPLANKE

Her kan du velge om du vil løfte hofta opp og ned, eller holde den statisk oppe hele tiden. Her viser jeg to ulike versjoner, velg den du mestrer. Utfør en runde på hver side.